こんにちは！Fujikoです。
今日は「ちょっとしか食べていないのにやせない」という相談についてお話しします。
ダイエットコンサルを開始してから1ヶ月ほど経った、あいさん（仮名45歳）から
「Fujikoさんと一緒にダイエットを始めてから、以前に比べて3食しっかり食べています。
食事の量は、腹八分目で止めているのですが…実は全然、いえ、全く痩せないのです。」
という相談がありました。
Fujikoダイエットは、開始からすぐに体重が減り始めるというより一旦微増してから減り始めるケースがほとんどです。
その理由は、身体が安定した食生活に慣れるまで少しだけ時間がかかるからです。
ですがあいさんの場合、体重は微増を続け、外見の変化もあまり感じられなかったので「少しお話ししましょう」と、カウンセリングのお時間を長めに作っていただくことにしました。
Fujikoダイエットでは毎回食事の画像を撮ってもらい、それを見ながらアドバイスするのですが、この1ヶ月間あいさんの食事について特に問題は見当たりませんでした。
では一体、何が問題なのか？気になりますね…。
実は、あいさんのとんでもない勘違いがあったのです。
痩せない原因の多くは3つ
あいさんは、ダイエット開始して1ヶ月…体重、体脂肪ともに微増傾向です。
適切な食事を摂っているのに痩せない…このような時に考えられる大きな原因は
1.塩分の多い食事をしている⇛むくみがあり体重が減らない
2.飲み物に原因がある⇛カロリーや糖が含まれる飲料水を飲んでいる
3.間食の摂り方が適切でない⇛内容や量が多い
の3つです。
一人暮らしのあいさんは、もともと料理が苦手だということもありコンビニ弁当や冷凍食品、スーパーのお惣菜などを組み合わせてダイエットに挑戦していました。
最初から塩分・脂分の調整を考えながら購入する食べるものを工夫していたので、原因として考えられる1番については問題なしでした。
2番の飲み物についても、お茶・水・ブラックコーヒーしか飲んでいなかったので問題ないようです。
残るは3の間食です。
でも、あいさんは「ちょっとしか食べていないから問題ない」というのです。
Fujikoはダイエット中は空腹の時間を作らないため間食することをおすすめしているので、間食することに問題は無いのですが、
ちょっとしか食べていない
というあいさんの言葉に
『ちょっと』って、量？回数？重さ？…何を基準に『ちょっと』と感じているのかな？
という疑問を感じました。
それで、あいさんに「数日間だけでいいので、ほんのひとつだけの間食でも何かを食べるたびに全て画像を撮ってみてください」とお願いしました。
数日後…。
「ちょっとしか食べていない」が「ちょっと」ではなかった
あいさんは3日間、たとえほんのひとくちでも食べたもの全て画像を撮ってくださいました。
それでわかったことは、あいさんの間食が「ちょっと」じゃなかった事でした。
下に記載しているのは、1日を通しての間食です。（一番少なかった日を掲載しました）
・アーモンドチョコレート一粒、を1日4〜5回
・温泉まんじゅう一口
・あられせんべい、小袋半分の量を数回に分けて
・ガムを数時間おきに、1日3〜5枚
・アイスの実1粒を1日数回
・チーズかまぼこ1本
・グミ1粒を、数回に分けて
と、間食の量は全てほんの一口サイズ、いわゆる「ちょっと」でしたが、間食の回数が1日７〜10回以上の日もあり、回数はちょっとじゃなかった…という現実がわかりました。
これには『ちょっとしか食べていない』と思っていたご本人が一番ビックリして、
「間食の画像を撮ってと言われて意識したら、思っていた以上に何回も食べていたので『これはちょっとではなかった』…と反省しました。途中で何回も画像を撮るのがしんどくなり、間食するのが嫌になりました。」
と、コメントしてくださいました。
後であいさんの1日の間食を、エネルギー換算してみたところ
間食だけで1日だいたい400kcal〜600kcalほどとなり、3回の食事と合わせると1日2000Kcal以上のエネルギーを摂っていました。
しかも間食で食べていたのもは、9割以上が糖質です。
摂りすぎた糖質は、エネルギーとして消費しなければ確実に脂肪になります。
運動で消費できるエネルギーはさほど多くないので、ダイエット中の糖質の摂りすぎは注意しなければなりません。
間食は3回の食事で摂りきれなかった栄養素を摂る意識を持つと、糖質を控えめにすることができます。
おすすめの間食は
・ミックスナッツ（食塩・油脂不使用）
・焼き芋（100g）
・干しいも
・りんご、みかん、グレープフルーツ
・チーズ、プレーンヨーグルト200ml程度
など栄養素を多く含む食品です。
チョコレートを味わいたい時には、カカオが70％以上含まれたものを選ぶと低糖質ですよ！
まとめ
きれいに痩せるダイエットの成功の秘訣は、不足しがちな栄養素をしっかり食事から摂ることです。
そのため、足りない栄養素を間食から得ることも必要になります。
数回に分けて「ほんのちょっと」のつもりで食べることができる「おやつ」は、糖質になってしまう場合が多いので注意が必要です。
間食の回数が『ちょっと』ではなかったことに気づいたあいさんは、間食の時間を決め菓子類を減らしました。
どうしてもスナック菓子が食べたい時は、油で揚げたものを避けたり大袋で購入するのをやめたりという工夫をしました。
摂りすぎた糖質は、エネルギーとして消費しなければ確実に脂肪になります。
「野菜が食べれていないから、野菜ジュースを飲もう」
「乳製品が不足しているから、ヨーグルト・チーズを食べよう」
「便秘がちで繊維質が摂りたいから、焼き芋にしよう」
などと、考えて食べるものを選べるようになりましょう！
その後、あいさんは着実にタイエットの成果を出しています＾＾
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